Вода це основа життя і головний елемент, без якого неможливо уявити здоров’я. Ми часто чуємо суперечливі поради: пити літр зранку залпом, рахувати «8 склянок» чи обмежувати себе, щоб «не перевантажувати нирки». Але сучасна наука давно розвіяла ці міфи й пояснила, як правильно формувати питний режим. Гідратація впливає не лише на роботу внутрішніх органів, а й на те, як ми виглядаємо зовні. Саме тому так важливо знати, скільки і коли пити воду для здоров’я, щоб вона працювала на користь організму. Детальніше про звички, які допомагають залишатися у формі, можна почитати на https://fitbeauty.com.ua/ де експерти пояснюють складні речі простими словами.
Скільки води потрібно пити щодня?
Міф про «8 склянок води» давно застарів. Сьогодні орієнтуватися на нього так само дивно, як рахувати калорії тільки за шматком хліба без урахування начинки. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) радить інші показники: приблизно 2,5 літра рідини на день для чоловіків та 2 літри для жінок. Це трохи менше, ніж у рекомендаціях Національної академії наук США, але принцип залишається той самий: враховується не лише чиста вода, а й рідина з їжі.
Наприклад, свіжі овочі й фрукти покривають до 20% добової потреби. Огірок майже повністю складається з води (96%), кавун на 92%, навіть шматочок хліба має близько третини вологи. Тому реально пити потрібно менше, ніж здається на перший погляд. Нутриціологи радять простий спосіб розрахунку: 30–35 мл на кілограм ваги. Тобто при вазі 70 кг добова норма - 2,1–2,4 літра. Це «міра розумного»: вода потрібна завжди, але не варто доводити себе до крайнощів, адже надлишок теж може бути шкідливим. Важливо слухати свій організм і враховувати клімат, рівень фізичної активності та стан здоров’я.
Коли пити воду протягом дня
Ранок не варто починати з «водного марафону». Організм за ніч не висушується настільки, щоб вимагати літр одразу. Достатньо однієї склянки води, можна теплої або з долькою лимона, щоб м’яко активізувати травну систему.
Добре працює правило «склянка води за пів години до їжі». Це допомагає організму підготуватися до перетравлення і водночас трохи знижує апетит. Такий підхід не про сувору дієту, а про комфорт: простіше уникнути переїдання, коли ви вже не дуже спраглі. Під час фізичної активності орієнтуйтеся на власні відчуття, не варто терпіти спрагу, але й без потреби робити десятки ковтків теж не потрібно. Здоровий глузд підказує: кілька ковтків води кожні 15–20 хвилин тренування підтримають нормальний рівень гідратації без перевантаження.
Чи можна переборщити з водою
Так само, як і в усьому, із водою важлива міра. Якщо пити занадто багато за короткий час, організм просто не встигає все переробити. У крайніх випадках це може призвести до розбалансування рівня солей у крові. Для більшості людей безпечний орієнтир - не більше літра води протягом години. Тож головне правило просте: слухайте своє тіло. Якщо ви п’єте регулярно протягом дня і відчуваєте себе комфортно, колір сечі світло-жовтий, а шкіра не суха — значить, ви на правильному шляху.
Як розпізнати правильний рівень гідратації?
Найзручніший спосіб - орієнтуватися на колір сечі, світло-жовтий відтінок означає, що все добре. Якщо колір темніший - організм сигналізує про нестачу рідини, а повністю прозора сеча може свідчити, що ви перепили води.
Є ще простий «тест на шкірі»: защипніть невелику складку на тильній стороні долоні. Якщо вона швидко розправляється - рівень гідратації в нормі. Якщо ж складка довше тримає форму, організму бракує вологи.
Важливо розуміти: коли ми говоримо про виявлення норми води, мається на увазі саме чиста вода. Чай, кава чи газовані напої мають сечогінний ефект і не рахуються в цю норму. І ще один момент: норма може змінюватися залежно від стану здоров’я. Наприклад, при температурі, хворобах нирок, під час вагітності чи активних тренувань потреба у воді різна. Тому завжди орієнтуйтесь не лише на «середні цифри», а й на власне самопочуття та рекомендації лікаря.
Чи вся вода однаково корисна?
Водопровідна вода в Україні часто містить хлор та важкі метали. Фільтрування вирішує проблему, але видаляє і корисні мінерали. Ідеальний варіант – чергувати фільтровану воду з якісною мінеральною. На жаль, в Україні ми вже бачили приклади, коли цілі міста залишалися без прісної води. Після підриву Каховської ГЕС сотні тисяч людей зіткнулися з реальною проблемою виживання без якісного водопостачання. У таких ситуаціях важливо знати базові правила.
- Пріоритет - безпека, а не комфорт.
У разі відсутності магазинної чи бутильованої води краще використати навіть відстояну та прокип’ячену водопровідну, ніж залишитися без рідини. Кип’ятіння знижує ризики зараження кишковими інфекціями. - Використання альтернативних джерел.
У надзвичайних умовах можна збирати дощову воду (але лише після відстою та фільтрації через тканину), топити сніг чи лід. Це тимчасовий вихід, але він може врятувати життя. - Використовуйте продукти з високим вмістом води.
Овочі та фрукти частково компенсують нестачу рідини. Огірки, яблука, кавуни чи навіть квашені овочі можуть бути додатковим джерелом вологи, коли чистої води обмаль.
Економія води.
У критичних умовах варто звести до мінімуму використання води на інші потреби (прання, миття). Пріоритет- пиття та приготування їжі.